Питание при занятиях спортом

Правильное питание при занятии спортом, и регулярные физические нагрузки являются неотъемлемым элементом здорового образа жизни.

Правильное питание во время занятия спортом являются отличным лекарством от многих недугов, однако хорошо спланированная тренировка также должна быть связана с правильно подобранным меню. Большое значение имеет питание перед и после тренировки, чтобы результат был действенным, а мышечное восстановление после занятий - быстрым и эффективным.

Физические упражнения и питание

Когда мы регулярно занимаемся спортом, наши потребности в энергии и питательных веществах возрастают. Ускоряется метаболизм, происходит потеря воды и необходимых организму минералов. 

Питание при занятиях фитнесом должно включать в своем меню продукты, богатые витаминами и другими полезными компонентами. Нормы калорийности питания при занятиях физическими упражнениями - 10-15% белков, 25-30% жиров и 55-60% углеводов. Важную роль здесь играют углеводы и жиры, поскольку они накапливаются в нашем организме и могут использоваться в условиях их дефицита, то есть во время высокой физической активности.

Питание после тренировки

После тренировки, неважно это тренажерный зал или кардио тренировка, питание играет очень важную роль для восстановления гликогена, основной формы запасания энергии в человеческом организме. Продукты с высоким гликемическим индексом содержат легко усваиваемые простые сахара. 

Время питания после тренировки - желательно через 15-30 мин. после ее завершения, но не позднее 2-3 часов. Помните, самое быстрое восстановление гликогена происходит через 2 часа после физической нагрузки.

Правильный прием пищи после тренировки может включать в себя кус-кус с тушеными овощами, нежирное мясо, запеченный картофель с рыбой или блины из непросеянной муки с нежирным творогом, фруктами и медом. При этом питание после утренней тренировки – это углеводная закуска, например, энергетический батончик, сушеные или свежие фрукты, банановый или молочно-фруктовый коктейль. Важно употреблять продукты, характеризующиеся высокой питательной плотностью, то есть в небольшом количестве калорий содержится большое количество витаминов и минералов. Это овощи и фрукты, а также орехи и семена.

Меню питания при занятиях спортом

Человек с умеренной физической активностью должен съедать 3-4 г углеводов на килограмм массы тела в день, белков - 1,2-1,5 г. 

Содержание белка в рационе должно быть увеличено, когда мы пытаемся избавиться от лишнего жира, нормальное количество которого в рационе составляет 25 - 35% от суточной потребности в энергии. Эти общие правила должны быть адаптированы к индивидуальным потребностям и на их основе составлено меню.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Питание после тренировки и набор массы тесно взаимосвязаны между собой. Это правильный способ сочетать и

использовать питательные вещества в меню, которое направлено на увеличение мышечной массы.

Питание после тренировки для роста мышц

• Овощи (лучше употреблять в сыром виде)
• Нежирные молочные продукты (йогурт, молоко, масло)
• Постное мясо птицы либо телятина
• Бобовые (например, чечевица, нут)
• Орехи (миндаль, грецкие орехи)
• Свежие фрукты (яблоко, виноград, груша)
• Источники сложных углеводов (пшеница, овсянка, гречка и т. д.)

Лучшее питание для восстановления мышц после тренировки - белково-углеводная диета. Блюдо, съеденное через 2-3 часа после физических усилий, ускорит регенерацию мышц и повысит эффективность упражнений.

Анаболическое окно - первые 20-30 мин. после тренировки. За это время организм наиболее эффективно получает питательные вещества из пищи, целью которой является поддерживать регенерацию мышц и компенсировать недостаток энергетических компонентов, затраченных во время тренировок. 

Питание для мышц после тренировки должно включать:

- Углеводы (например, цельнозерновой рис, фруктовый сок), которые будут предотвращать процесс катаболизма мышц - в количестве 1-1,2 г / кг массы тела.

- Белки (например, рыба, курица), являющиеся строительными блоками мышц, - в количестве 1,2-2 г / кг массы тела для людей, тренирующихся с умеренной физической нагрузкой, и 2-2,4 / кг массы тела для людей, занимающихся интенсивно.

Хорошо в умеренном количестве  включить в питание после тренировки для роста мышц натрий (соль, икра, плавленый сыр), который является основным электролитом и поддерживает баланс жидкости в организме и растительных жиров.

Спортивное питание после тренировки

Восстановление после тренировки и спортивное питание зависят, прежде всего, от того, что чем больше активность, тем больше потребность в отдельных питательных веществах.

Спорт питание после тренировки должно быть сбалансированным, разнообразным и, следовательно, богатым всеми важными пищевыми ингредиентами, такими как жиры, белки, витамины, минералы и микроэлементы. Если пища не соответствует заданным параметрам, спортсмены могут использовать специальные пищевые добавки.

• L-карнитин - это вещество, которое необходимо для расщепления жиров.
• Протеин – направленный для снижения веса, восполнение энергией и детоксикации организма.
• Ионные напитки - используются для пополнения организма жидкостью, минералами и ионами.  
• БАД, содержащие незаменимые белки и их строительные компоненты - аминокислоты, важны для роста мышечной массы.

Для быстрого восстановления в продуктах важно содержание креатина и глютамина:

Креатин – приводит в норму запасы креатинфосфата в организме. Именно благодаря ему, фосфатная группа превращается в креатин, добавляя группу к АТФ. Результат – переход в АТФ, что важно для воссстановления мышц.

Глютамин – еще одна аминокислота, которую нужно включить в питание для восстановления после тренировок. Наличие её в организме очень важно для того, чтобы росли мышцы, и нормально работала иммунная система.

• ВСАА (аминокислоты) – оказывают анаболический эффект. Благодаря этим аминокислотам в организме быстрее заживают микротравмы.

Независимо от того, какой спорт вы практикуете, сбалансированное питание должно быть неотъемлемой частью тренировок. Разумеется, спортивное питание для восстановления мышц после тренировки должно  свести к минимуму употребление не здоровой пищи (фаст-фуд и т.д.), ведь жир, содержащийся в большинстве этих видов продуктов, замедлит ваш метаболизм. Также, стоит ограничить употребление соленых закусок (чипсы, сухарики). Соль, содержащаяся в них, вымывает из организма калий, который необходимо восполнить после физических упражнений. Желательно исключить промышленно сделанные сладости (конфеты), выпечку, а также газированные напитки, чай и кофе с сахаром.

 Питание после тренировки для роста мышц насытит организм  полезными компонентами, подготавливая к физическим нагрузкам  и закрепит эффект от тренировок. Вода также важный элемент хорошего пополнения энергетических запасов организма, поэтому после тренировки,  и в течении дня, важно не забывать пить воду.