Тренировки по типу телосложения

Вы много и усердно тренируетесь, но почти не видите результата и не можете заметно увеличить мышечную массу?

Или постоянно трудитесь в спортзале и изо всех сил пытаетесь сбросить лишний вес, но всё безрезультатно?
Оказывается, мало лишь одних усилий, очень важно, чтобы был правильный подход, с пониманием всех тонкостей и особенностей вашего тела.

Реальный способ достичь ваших целей — это адаптировать тренировку к вашему типу телосложения. Возможно, вы слышали о 3 различных типах телосложения, или соматотипах: эктоморф, мезомоф, эндоморф.

Но знаете ли вы также, что очень важно тренироваться в соответствии именно с вашим типом телосложения?

Каждый тип телосложения, исходя из своих особенностей, сильных и слабых сторон, имеет разные реакции на определенные программы тренировок.

Вам необходимо узнать ваш конкретный соматотип, поскольку именно это поможет соответствующим образом адаптировать подход к тренировке для потери жира или наращиванию мышечной массы.

Давайте рассмотрим все три соматотипа, чтобы вы смогли понять — к какому типу вы ближе всего подходите, и какой вид тренировки будет самым эффективным для вас.

Эктоморф

Эктоморфы худощавые, у них низкое содержания жира и мышц. Им трудно набирать вес, и наращивать мышцы.

Характеристики эктоморфов:

• худощавое телосложение
• плоская грудная клетка
• узкие плечи и таз
• длинные конечности
• низкое содержание жира в теле (без физических упражнений или соблюдения низкокалорийных диет)
• сложно набирают как жировую, так и мышечную массу
• быстрый обмен веществ
• низкий уровень физической силы

Примеры эктоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

• Фрэнк Зейн (Frank Zane) - при его телосложении, совсем не крупном (рост  - 1,77м, вес - 90кг) - был трижды удостоин звания "Мистер Олимпия"
• Декстер Джексон (Dexter Jackson)

Закономерно, что все известные модели – эктоморфы. Классический пример – Жизель Бюндхен, Карли Клосс и Кейт Мосс. Такие знаменитости, как Твигги, Перис Хилтон и баскетболист Коби Брайант - также эктоморфы.

Мезоморф

Мезоморфы характеризуются спортивным, часто сильным и достаточно худым телом. У них неплохая осанка, а плечи обычно шире чем бедра. У женщин, как правило, фигура в виде песочных часов. Обычно у мезоморфов мускулистая фигура, которая достигается без особых усилий.

Характеристики Мезоморфов:

• атлетическое телосложение
• развитая грудная клетка
• широкие плечи
• невысокое содержание жира при заметной мышечной массе
• легко набирают мышечную и жировую массу, но также и легко теряют её
• средний метаболизм
• хороший уровень физической силы

Примеры мезоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

• Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger) - один из самых известных атлетов с типом фигуры мезоморф, 7 раз получал титул "Мистер Олимпия", а также стал самым молодым в истории «Мистером Вселенная».
• Дориан Ятс (Dorian Yates)
• Ронни Колеман (Ronnie Coleman)
• Фил Хит (Phil Heath)

Мезоморфами являются Мишель Обама, Мадонна и Джордж Клуни.

Эндоморф

Эндоморфы имеют крупное телосложение. У них вялый обмен веществ, они легко набирают вес и должны усердно работать, чтобы сбросить жир. Бёдра у них шире, чем плечи, имеют грушевидную форму тела.

Характеристики эндоморфов:

• крупное телосложение
• небольшие плечи
• короткие конечности
• высокий уровень жира в организме
• могут легко нарастить мышечную массу
• трудно сбрасывают лишний вес
• медленный метаболизм
• высокий уровень физической силы

Пример эндоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

• Джей Катлер (Jay Cutler) - известный представитель атлетов-эндоморфов, 4 раза получал титул "Мистер Олимпия"

Эндоморфом была Мэрилин Монро. Такой тип телосложения у Кристины Хендрикс и Зака Эфрона.

Какой ваш тип телосложения?
 

Тренировки должны проходить в соответствии именно с вашим типом телосложения. Но, очень редко бывает, когда человек строго соответствует только одному типу телосложения. Чаще всего это симбиоз из двух или даже трёх соматотипов с неявным преобладанием одного из них, поэтому с первого взгляда достаточно сложно точно определить свой тип.

С этой проблемой вам сможет помочь профессиональный тренер, который и подберёт для вас определённую программу тренировок, в соответствии с особенностями вашего телосложения. Такие персональные тренировки с опытным тренером зачастую наиболее эффективны.

О том, каким должен быть ваш тренер вы можете подробнее прочитать в статье: «Персональный тренер».

Биоимпедансный анализ

Для того чтобы понять, что вы находитесь на верном пути, а также следить и лучше контролировать результат вы можете провести специальную диагностику тела с помощью такого метода, как биоимпедансный анализ.  Диагностику тела желательно провести до начала, а затем в процессе тренировок, чтобы зафиксировать изменения в теле после занятий. Такой анализ поможет точно определить состояние организма, а также выяснить процент мышц, жира и воды в вашем теле. Более подробно про данную методику читайте в статье «Биоимпедансный анализ».

Тренировки для эктоморфа

Несомненно, эктоморфам сложнее всего наращивать мышцы. Однако это совсем не значит, что вы не сможете набрать мышечную массу и повысить физическую силу. Одним из важных аспектов правильной тренировки для эктоморфа является — питание. Им необходимо сделать акцент на диете с высоким содержанием углеводов и белка.

Программа тренировок для эктоморфов:

Эктоморфам следует больше сосредоточиться на тренировках с силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы. Избегайте больших кардионагрузок, так как это подаст сигнал телу сбросить «лишнюю для бега» мышечную массу.

Ваши тренировки не должны быть долгими и изнурительными. Вам будет достаточно коротких интенсивных нагрузок для того, чтобы вы успели восстановиться к следующей тренировке.

Правильные акценты эктоморфов на силовые упражнения, такие как:

• приседание
• подтягивания
• жим от плеч
• жим лежа
   

Как должна выглядеть тренировка эктоморфа на массу?

• тренировки должны проходить по сплит системе, когда в разные дни прорабатываются разные мышечные группы
• силовая часть тренировки должна иметь высокую интенсивность и не должна превышать 40 минут
• веса подбирают таким образом, чтобы за один подход можно было сделать от 6 до 8 повторов.
   

Более грамотную и подхоядящую именно вам индивидуальную программу тренировок и питания поможет составить персональный тренер.

Добиться большей эффективности за короткое время эктоморфу помогут ЭМС-тренировки в специальном костюме — это тренировки с электромиостимуляцией, которые помогут  лучше проработать основные, а также задействовать глубокие мышечные группы, которые не участвуют в повседневной жизни. Воздействие происходит за счёт импульсов, которые заставляют мышцы сокращаться не хуже, чем стандартные силовые упражнения. Еще одним неоспоримым преимуществом ЭМС-тренировок является то, при таких силовых тренировках нет необходимости задействовать тяжелый вес (его заменяют импульсы), а значит нет риска травмировать колени, другие суставы и позвоночник.

Более подробно о том, как должна выглядеть тренировка для эктоморфа читайте в статье с детальным разбором: "Тренировки для эктоморфа".

Тренировки мезоморфа

В отличие от других соматотипов, мезоморф без проблем набирает вес, будь то мышцы или жир. Из-за этого мезоморфы должны быть наиболее собранными и организованными, когда речь заходит о тренировках и питании, потому что их вес может легко изменяться как в одну, так и в другую сторону.

Если вы подходите под профиль мезоморфа, рекомендуется найти баланс между кардио или аэробными упражнениями, и силовыми упражнениями. Но всё же, чуть больше в сторону силовых тренировок.

Также отдельно рекомендуются ЭМС тренировки, которые значительно повышают эффективность вашей обычной тренировки за счёт воздействия миостимулятора.

Подробнее про ЭМС тренировки читайте в отдельной статье.
 

Программа тренировок для мезоморфа:

Для высокой производительности на своих тренировках вы должны сосредоточиться на таких упражнениях, как:

• традиционный пауэрлифтинг
• тяжёлые силовые упражнения
• тренировки в стиле бодибилдера с базовыми и изолирующими движениями
• умеренное кардио

Подробнее про тренировки для мезоморфа читайте в этой статье.
 

Эндоморф тренировка

Поскольку эндоморфы, как правило, набирают жир вместе с наращиванием мышц, необходимо убедиться, что вы следуете адекватной программе тренировок. Поэтому именно для этого типа телосложения (намного важнее чем для других типов) правильным будет обратиться к персональному тренеру для подбора индивидуальной и эффективной программы тренировок.

Эндоморф тренировки для похудения сосредоточены в первую очередь на максимальном сжигание калорий с помощью диеты и улучшения метаболической эффективности, используя высокоинтенсивные методы тренировки.

Для похудения кардио-нагрузки должны быть основными в ваших тренировках. Регулярные кардио-тренировки укрепят ваше сердце и сделают вас более здоровыми, в дополнение к предотвращению избыточного жира при наращивании мышечной массы.

Если вы эндоморф, то эти упражнения для вас:

• основные и изолирующие упражнения
• тяжелая атлетика
• как можно больше кардио

Подробная статья про тренировки для эндоморфов вас ожидает здесь.

В конце хочется добавить, что хоть генетика и определяет тип строения тела, которое мы получаем при рождении, но это совсем не значит, что мы не можем изменять и усовершенствовать свою фигуру. То, каким в итоге станет ваше тело — зависит только от вас!